ゆるベジなキッチン

みなさま、こんにちは。
毎週月曜日に、ゆるベジレシピ＆使いやすいキッチンのコツを
お届けしています、あな吉こと浅倉ユキです。

さて。３回に渡ってお送りする
ゆるベジ講座の中編です。
前回は「ベジ料理って本当においしいの？」
ということについてお伝えしました。


今回は、栄養について。
「ゆるベジ生活にすると
栄養が足りなくなるんじゃないの？」
って、心配する方は、多いと思います。
なにしろわたしたちは、
牛乳飲まなくちゃカルシウムが！
肉食べなくちゃ、タンパク質が！　と
言われて育ちましたからね。

でも正直なところ、わたしは栄養学には
あんまり興味がないんです（キッパリ）。
なぜなら、食べものが持つ栄養価と、
自分のカラダへの吸収率は、別モノだと思うから。
いっぱい摂っても吸収率がわるい食べ物もあるし
いっぱい摂っても吸収できない人もいる。
水を飲んでも太る人もいれば
食べても食べても太らない●ソネちゃんもいるように・・・

それより、自分のカラダの声を良く聞いて
「あれを食べたら胃が疲れたな」とか
「あれを食べると便秘が治ったわ」とか
そういう、個人レベルの経験値を積んでいくことが
大切だと思うのですが・・・


なーんて言ったらミもフタもないですね、ふふ。
ま、やっぱり気になる人が多いと思いますので
簡単にご紹介しておきましょうね。



ではまず、

「その１。タンパク質は足りるのか？」

について。
そもそも、タンパク質って
１日にどのくらいとっていれば安心なのでしょうか。

ＷＨＯによれば、成人のタンパク質摂取量は
1日当たり０．６ｇ／ｋｇでよいそうです。
つまり体重５０kgならば、３０ｇ必要
ということですよね。

ところが
国民栄養調査（平成１４年）の結果によれば、
２０〜３０代の日本人の
平均タンパク質摂取量は、なんと７０ｇ以上。
ってことは、ちょっとやそっと、
食生活をゆるベジにシフトしたからって
不足になるということはないほど、現代日本人は
タンパク質を、たっぷり摂っているみたい。
むしろ過剰摂取では！？という声もあるほどで、
実際、タンパク質の過剰摂取が
大腸ガン、アレルギーなどの原因だと
指摘する研究者もいます。

でも、穀類・豆など植物性のタンパク質を含む食品の場合、
炭水化物なども多く含まれていますから、
動物性食品よりはよほど
タンパク質過剰にはなりにくいですよね。

ちなみに、植物性食品のタンパク質を含む食品は、
豆類、豆腐、納豆、高野豆腐、米、ソバ・・・
など、いろいろあります。
特に、大豆製品と米を組み合わせて食べると、
お互いの欠点を補い合って、
質の良いタンパク質になるのでオススメです。
ということは、「ごはんとみそ汁」
これがやっぱりゴールデンコンビ！！！
昔からの日本人の知恵は、すばらしいですね〜


「その２。カルシウムは足りるのか？」

お次は、カルシウムです。
カルシウムが多いとされる食品の
１００ｇあたりのカルシウム量は、例えば

ひじき　１４００ｍｇ
ごま　　１２００ｍｇ
大根葉　　２６０ｍｇ
カブ葉　　２５０ｍｇ
小松菜　　１７０ｍｇ
牛乳　　　１１０ｍｇ

などなど。
カルシウムは牛乳や小魚などだけでなく、
乾物や緑黄色野菜などにも
意外と多く含まれています。

でも、これを言うと、
「ひじきなんて１回５ｇぐらいしか食べられないのに
１００ｇあたりなんてグラフには、意味がない！」って
怒り出す人がいるんです。
でも、それは料理方法を知らないだけ。
例えば、「ひじきのイカスミ風パスタ」なら
１回のレシピで乾燥ひじき、３０ｇも使うもん！
１人分のカルシウム量は、１０５mgもあるんだもん♪
あとは、大根葉やカブ葉をクラッカーにしたり
ごまをお汁粉にしたりするレシピでも
カルシウム、結構たっぷり摂れますよ〜♪


ところで。
カルシウム不足の最たる症状といえば、「骨折」。
でも世界で骨折が一番多い国を調べてみると・・・
なんと、第一位はノルウェー！　続いてスウェーデン！！
世界でもダントツの乳製品消費国なのに、不思議ですよね。
だって牛乳やチーズって、カルシウム豊富なんじゃないの？

実は牛乳がカルシウム不足を招く、という説については、
最近はネットでも書籍でも、たくさん読むことができます。
なかなか興味深いので、気になる人は調べてみて下さいね。



「その３。鉄分は足りるのか」


最後に鉄分。貧血に悩む女性は、意外と多いものです。

鉄分というと、一番最初に思いつくのはレバーでしょうか。
レバーといえば、動物の肝臓。
そして肝臓は、体内の解毒作用を行う臓器です。
ホルモン剤や抗生剤を使って育てられた動物の場合、
それがレバーに溜まっているおそれがあり、
だから鉄分が多いというメリットはあるものの、
レバーにはデメリットも多いと言う指摘もされています。

そういう点では、
植物性の大豆製品や海草類、ドライフルーツなどで
摂っているほうが、安心ですね♪

鉄分豊富な食品として
有名なのは「ほうれん草」「プルーン」ですが、
実はほうれん草よりも小松菜のほうが多かったり
プルーンよりもレーズンの方が多かったり・・・
大豆や大豆製品も、鉄分豊富。
あとは青のりがすごいです。ダントツ！
カルシウムも多かったひじきも優秀。

プルーンクリームや、アレンジのレーズンクリーム。
大豆のパテ、青のり大豆（青のりと大豆、両方！）
などのレシピが、鉄分補給のお役に立つと思いますよ。



さて。
以上、タンパク質、カルシウム、鉄分が
ベジごはんでも十分摂取可能なことを
主張してきたのですが・・・

最後にお伝えしておきたいのは
それでもやっぱり厳格なベジタリアンではなく、
ゆるベジぐらいがちょうどいいんじゃないかなー、
ということ。
微量栄養素ではありますが、ビタミンB12と呼ばれる
ベジタリアンがどうしても欠乏しがちな栄養素も
やっぱりあります。
でもそれは月に数回でも動物性のもの（魚を含む）
を食べる人なら、全く心配ないのです。
不足する栄養素をサプリメントで補いながら
ストイックなベジタリアンを貫くよりも、
たまには動物性のものをありがたくいただきながら、
ゆるベジライフを続けるほうが、
より自然体で、ストレスがないというのがわたしの考え。
まあ、よほど宗教上の理由でもない限りは
それでいいんじゃないかな〜〜〜。。。


さて。来週はベジライフとエコについてのおはなしです。
欧米では、健康志向というよりは
温暖化について、酸性雨について・・・
わたしたちがすぐにできるエコ活動！　という視点で
ベジタリアンを選択する人がとても多いんですよ！

詳しくは、また来週の月曜日に〜〜〜♪

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「とっても気になっていた『ベジチーズ』。
昨日、ようやく作りました。
ちょっと混ぜ方が甘かったのか、白玉粉が
少しダマになっちゃいました
でも！少しレシピより豆乳を多くしてしっかり混ぜたら…
トロトロ、とろ〜り、
なんとも美味しそうなチーズができましたっ
蒸し人参につけていただいたんですけど、
ほんとにチーズみたい！
冷めても固まらないの、いいですね！
最近ダンナの帰宅が遅いので、
夕飯も作りおきなのですが、
できたてみたいに食べてもらえました。
しかも、何も言わないでいたら、
本当にチーズだと思って食べてたみたいです
今朝は冷蔵庫にいれておいたのをいただきましたが、
やっぱりできたてと変わらずに美味しかったです。
とろけるチーズってたまに買ってましたが、
使いきれないことが多くて…。
でもこれならこれからはチーズ買わなくてよさそうです
今はチーズフォンデュやりたいです。
本物よりだいぶヘルシーにできそうですよね。」
（あお さん）


「ベジチーズ作りました！
あっさりクセのないプロセスチーズみたいです！
私は冷めたものより熱々が好みだったので、
リゾットにしてみました！（最近リゾットがブームな私）
野菜とご飯が煮上がる段階で少し入れると
普通の雑炊が、トロットロのクリーミーなリゾットに！
出来上がったリゾットの上からもタラーリと
ベジチーズクリームをかけて食べましたが、
もんのすごく！！！おいしかったです。
このクリーミーさは、本当にすごいです。
パスタソースにしても良さそうです！
あと、禁断の焼いて焦げ目・・あえてやってみました。
どんなに風になるのか知りたくて(笑)
輪切りした焼き芋にポッテリと乗せて、
オリーブオイルをタラリとかけて
魚焼きグリルで焦げ目がつくまで焼きましたが、
おいしかったですよー。
量が少なかったからうまく行ったのかしら・・・。
リゾットがあまりにおいしくて・・・取り急ぎご報告♪」
（yuko さん）

みなさま、ベジチーズ、
早速トライして下さってありがとうございます！
火にかけてから、長めに練るのが
なめらかな口当たりのコツですよ〜〜
実は冷凍も可能なあのチーズ、
またアレンジなんかも考え中ですので
お楽しみに！！！

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