骨とカルシウムの関係って？ [2008年03月19日(水)]
|
更年期が、これから先の長い人生を健やかに過ごすための準備期間であることを再認識して、生活習慣の見直をしてみましょう。
今日は骨の健康維持と運動の見直しです  ●骨粗鬆症 最近よく耳にする骨粗鬆症。骨量が減少し、骨がスカスカになった状態です。 骨折しやすく、高齢になると寝たきりの要因ともなりかねません。圧倒的に女性に多い病気で、60歳代では２人に１人、70歳以上になると10人に7人が骨粗鬆症と診断されているとか・・・  女性は40～50歳代から骨量が急激に減少するのはエストロゲンの減少に関係しています。 華奢な体型の方は、もともとの骨量が少なめなので注意してくださいね  また、無理なダイエット経験のある方もイエローカードかも ●骨の重要な役割 骨の組織は代謝しています。骨芽細胞が骨を形成し、破骨細胞が骨組織の破壊と吸収をします。 骨には、①体を支える ②筋肉と結びついて運動する ③臓器の保護 ④カルシウムの貯蔵 というとっても大切な役割があります。 ●カルシウムの働き カルシウムは、骨や歯を作り、筋肉や神経、血液凝固に深く関係し、リンはエネルギー代謝に重要な役割を果たしています。カルシウムは人体の体重の約1.5～2％を占めていて、体重６０ｋｇの成人なら、約１０００ｇもあるのです。その大部分（99％）は骨に貯えられ、残りの1％は筋肉や神経、血液などの組織にあります。 ●カルシウムが不足すると・・・ もしも慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、骨の破壊が形成を上回ってしまいます。貯蔵庫にストックされたカルシウムを引き出して不足分を補います。カルシウム不足が解消されない限り、貯蔵されたカルシウムを引き出し続けていき、最終的にカルシウム量が減少しすぎて、骨粗鬆症になってしまうのです  女性ホルモン（エストロゲン）は骨の代謝に関与しているため、エストロゲンの分泌が減少する更年期に、骨代謝のサイクルが崩れやすくなります。 ●カルシウムを貯蓄しよう いざというとき時のために貯蓄があると安心ですよね。 それと同じように、カルシウムも若い頃から骨にしっかりと蓄えておきましょう  カルシウムは単独で摂取しても吸収されにくいという問題があります 一緒にビタミンＤ、ビタミンＫ２を摂るように心がけましょう。 写真はＡｒｍａｐｌｕｓおすすめのルッコラ＆モッツアレラチーズのサラダです   材料： ルッコラ、ラディッシュ、ミニトマト、モッツアレラチーズ ドレッシング： レモン絞り汁、エキストラバージン・オリーブオイル、天然塩、クロ胡椒 ルッコラにはカルシウム、ビタミンＣ、鉄分が豊富に含まれている理想的なアンチエイジング食品です。（あのクレオパトラも美容のために食したとか・・・） モッツアレラチーズは低脂肪でカルシウムたっぷり、オリーブオイルには豊富なビタミンＫ、クロ胡椒には強い抗酸化作用があります。 その他、カルシウムを多く含む食品には、干しひじき、カブ（塩漬け）、小松菜（葉）、ルッコラ（葉・生）、大根（葉･生）、つるむらさき（葉・ゆで）、ナチュラルチーズ、ヨーグルト、鶏卵（卵黄 ゆで）、干しエビ（皮付き）、丸干し（ウルメイワシ）、ゴマなどがあります。 必要な栄養素の摂取は、日々の食事から摂るようにしましょう。 好みの食材を工夫しながらオリジナルのアンチエイジング・メニューを考えるのも楽しみの一つです  ●適度な運動、おすすめはウォーキング 適度な運動をすることで、骨に負荷がかかり、骨を丈夫にします。 言い換えればどんなに素晴らしい食事をしても、運動しなければ骨を作ることができないのです。 お手軽な運動はいろいろありますが、一つ選ぶならばウォーキングです。 明るい日差しを浴びれば、運動効果ばかりでなく、ストレス解消にも役立ちます。憂鬱な気分を払拭して更年期のうつ病予防にも効果があります。日光浴も兼ねるので、ビタミンＤが体内で合成されます。 まさに一石、三鳥ですね！！  カルシウムの貯蔵は、日頃の生活習慣に大きく影響されるのです。 |
